若いときは布団に入ればソッコーで寝れて、あっという間に朝。
何時間でも寝ることができた、そんな昔がなつかしい・・・
でも年齢を重ねて、びっくりするぐらい寝れなくなってきた💦という方は、ぜひ読み進めてみてください(^^;
アラフィフヨガ講師が、そんな更年期世代におこりがちな「寝れない！」対処法をお伝えします。
なお睡眠への効果は個人差があるので、参考として読んでもらえると嬉しいです
40～50代女性の約４割が睡眠時間６時間未満！
まず見てほしいのが、下記のデータ。
50歳～59歳女性の４割は、５時間以上６時間未満の睡眠となっています。
寝れない時って、「こんなにも寝れないのは私だけ⁉どうしよう・・・」と焦ってしまいがちですが、実は仲間は大勢います(^^)/
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
🔗 PDFリンク：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pd
睡眠時間は個人差があるとはいえ、５～６時間とは少ないですよね・・・。
十分な睡眠の確保が重要な健康課題となっています。
睡眠不足になる原因として、次のようなことが考えられます。
睡眠不足になる主な原因と背景
① 更年期によるホルモンバランスの変化
- エストロゲンの減少が、自律神経の乱れや不眠の直接的な原因になります。
- ホットフラッシュ（ほてり）や寝汗で夜中に目が覚めることも多く、熟睡が困難に。
② ストレスや心理的な負担
- 子育て、親の介護、仕事、夫婦関係など、多くの役割を担う時期。
- 「自分の時間が取れない」「孤独感」など、心の疲れが眠りに影響。
③ 身体の不調や痛み
- 腰痛、肩こり、頻尿、睡眠時無呼吸症候群など、年齢とともに増える症状が眠りを妨げます。
④ 生活リズムの乱れ
- 昼間の活動量が減る、運動不足、日中の仮眠やスマホ使用時間の増加など。
- メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減り、寝つきが悪くなりやすい。
⑤ 睡眠に対する不安やこだわり
- 「眠らなければ」と思うほど眠れなくなる入眠困難の悪循環。
- 完璧主義や繊細気質の人は特に影響を受けやすい。
どれか当てはまるものがあったでしょうか？
私もそうでしたが、いろんな原因がからみあっているかと思います。
複雑にからみあう原因
私の場合、更年期世代に加えてストレスがおもな原因でまったく寝れない時期がありました。
リハビリ助手のパートを始めたのですが、慣れない環境だったので数か月間はとてもしんどかったです。
それまでは夜型人間だったのもあり「遅刻は絶対にできない！」と、とにかく必死。
その必死さが、また「寝れない」ことへのストレスとなって悪循環に…。
立ちっぱなしの仕事なので、身体へのダメージも大きかったと思います。
上記の原因でいえば、まさに全部！
そりゃ寝れなくて当然、と今なら思えます。
平均2～３時間寝れたらいい方。
とうとう一睡もできずに出社したこともありました。
さて、そんな私が試して良かったコトやモノをご紹介していきます！
更年期世代の心のお守りサプリ＆漢方薬
まず頼るべきは医療機関です。
睡眠薬ではなく、まずは更年期世代に評判の漢方から試そうと思いました。
写真は医師からオススメされた漢方薬。
3種類をそれぞれ1ヶ月ほど試してみました。
今は桂枝茯苓丸の方を飲んでいますが、当時の私は加味逍遙散を好んで飲んでいました。
漢方だけで劇的な変化があったわけではありませんが、「ちゃんと対処している」という安心感から少し眠れたように思います。
次に市販の睡眠改善薬。
これは試そうと思いましたが、アマゾンレビューがあまり良くなく日中にダルさがあっても困るので却下。
そしてサプリメント。
気持ちがリラックスするようなものを少し飲んでみましたが、効果はあいまい。私としては加味逍遙散の方が効果がありました。
結構よかったのが下記の飲料。
アマゾンレビューが良かったので、漢方薬と併用して時々飲んでました。
私の摂取タイミングは寝る数時間前。甘くて美味しいのでリラックスできます。
なお腸活効果は不明です。
次からは気軽に試せる25のアイデアをご紹介します。
（試して良かったものには）
体内リズム＆ホルモン調整で、睡眠の質を改善する方法
体の中の「眠りのスイッチ」を整えることも、安眠への道につながります。
- 朝起きたら太陽光を浴びる
→ 網膜に光が入ることでセロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、そこから約14〜16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が自然と出ます。 - 起床時間・就寝時間を一定にする
→ 「体内時計（概日リズム）」を安定させ、自然な眠気が起こりやすくなります。 - 夜は強い光やブルーライトを避ける
→ メラトニンの分泌が抑制されるため、就寝1〜2時間前から照明を落とし、スマホは控えます。 - 軽い運動（朝や昼）を習慣にする
→ 日中の適度な活動で体温が上がり、夜にしっかり下がることで眠気が促されます。 - セロトニンを増やす食材を摂る（朝〜昼）
→ トリプトファンを含む食材（バナナ、乳製品、大豆製品など）を意識的に摂取。
上記の中で、私がやって効果を感じれたのがスマホとの向き合い方。
帰宅後は本業のヨガPRの仕事のため、パソコン作業をしてましたが、
●ブルーライトをカットするメガネをかける
●寝る前はアナログ作業にする
といった工夫をしました。
そしてセロトニンを増やす食べ物として、毎朝ヨーグルトを食べ始めてから、少し寝やすくなったように思います。
快眠のための最適な寝室環境づくり｜温度・光・音・寝具の整え方
次に心地よい睡眠環境は、意外と重要。小さな変化でも眠りが深くなることもあります。
- 室温は20～22度・湿度は50～60％に保つ
→ 快適な睡眠に最適な温湿度。エアコンや加湿器を活用して調整。 - 頭は涼しく・足は温かく
→ 頭に冷えピタや保冷ジェル、足元は靴下や湯たんぽで温めると入眠がスムーズに。 - 遮光カーテンで朝まで暗く保つ
→ メラトニンの分泌を妨げず、途中覚醒を防ぎやすくします。 - 静かな環境 or ホワイトノイズを使う
→ 完全な静けさが苦手な人は、扇風機やホワイトノイズアプリなどを活用。 - １０肌ざわりの良い寝具に変える
→ 枕の高さ、布団の通気性など、自分に合うものを選ぶと安心感につながります。
上記の中で、私がやって効果を感じれたのが冷えピタ。
熱が出た時以外にも活用できるんですね！
また冬の寒い時は、我慢せず電気毛布を使用。
冷え性の人はぜひ試してください。
がんばらず、自分を甘やかしてあげましょう♪
そして遮光カーテン。これは絶対にオススメです！
自律神経を整えてスムーズな入眠へ導くリラックス習慣
日中に高ぶった神経を鎮め、リラックスモードに移行するための習慣をつけるのもオススメです。
- １１寝る前1時間は「静かな時間」を過ごす
→ 読書・軽いストレッチ・お香・アロマなど、交感神経から副交感神経へスイッチ。 - １２ぬるめのお風呂に15分
→ 38〜40度の湯温がベスト。就寝１～２時間前が理想。体温がゆるやかに下がって眠くなります。 - １３深呼吸 or 簡単な呼吸法
→ 例：「4秒吸って・7秒止めて・8秒吐く」リラックス呼吸が自律神経を整えます。 - １４耳マッサージや頭皮マッサージ
→ 自律神経に関係する迷走神経への刺激となり、リラックス効果が得れます。 - １５ヨガや瞑想を寝る前に軽く取り入れる
→ 思考の暴走を止めるには「今ここ」に意識を戻す瞑想が有効。
じつは寝る直前まで、仕事をしてました(-_-;)
神経が高ぶって、これでは寝れないのも当然。
寝る前のほんの10分でいいから、自分だけの静かな一時を持つのは快眠への第一歩です。
自分を「ケアしている」という優しい時間がストレス緩和にも役立ちます。
寝るためのストレッチは長座前屈など、吐く息が深まるようなものがベスト。
教室では「筋弛緩法」をお伝えすることがありますが、筋肉が効果的にゆるんでとても気持ちがいいです。
筋弛緩法のやり方は簡単！
軽く力を入れたストレッチを５呼吸キープ→力を抜いたラクな姿勢で５呼吸キープ
これを数回くりかえすだけで、筋力はゆるみます。
ほかは寝る直前に入っていたお風呂を２時間ほど早めました。
眠れない原因は生活習慣にあり？食事・カフェイン・運動の見直し術
日中の行動が、夜の睡眠に大きな影響を与えることもあります。
- １６カフェインは14時以降は控える
→ コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなども含む。 - １７寝る直前の食事は避ける
→ 消化活動が続くと交感神経が活性化してしまい、眠りが浅くなります。 - １８お酒に頼らない（寝付きがよくても眠りは浅くなる）
→ アルコールは中途覚醒やいびきを悪化させやすいです。 - １９夕方に軽い散歩やストレッチ
→ 運動のしすぎはNGだが、軽く体を動かすと血流が良くなり睡眠の準備になります。 - ２０甘いものを控える（特に夜）
→ 血糖値の乱高下が睡眠の質に悪影響を与えることもあり。
上記の中で私が実践していたのは、夕方以降のカフェインを控えること。
ハーブティなどを愛飲していました。
そして甘いものは心のリラックスにもつながるので、何か食べたくなったら「はちみつ」。
血糖値の上昇もおだやかなのでオススメです！
不安で眠れない夜に｜心を整えるメンタルケアと睡眠改善法
眠れない原因の多くは「考えすぎ」や「不安」の場合も。心に余白をつくる工夫をしてみましょう。
- ２１日記を書く・頭の中を言語化する
→ モヤモヤを紙に書くだけで、脳が「処理済み」と判断しやすくなります。 - ２２ToDoリストを寝る前にまとめる
→ 翌日の不安や心配を紙に出しておくと安心して眠れます。 - ２３不眠を気にしすぎない（“眠らなきゃ”が逆効果）
→ 「寝なくても横になっているだけで脳は休まる」と切り替えましょう。 - ２４香りで気持ちを落ち着ける
→ ラベンダーやベルガモットなどのアロマは副交感神経を優位にします。 - ２５悩みを誰かに聞いてもらう
→ 話すだけでも安心感が増し、心が軽くなって眠りやすくなります。
上記で私がやってみたのは、「もう寝るのをあきらめる」とうことです。
職場で倒れたら、倒れたときのこと。
そう割り切って、寝れない時は読書タイムとしていました。
あとは家族に悩みを聞いてもらったのも良かったです。
【まとめ】更年期の不眠に悩むあなたへ
さぁいかがでしたでしょうか？
25個のアイデアのうち、ひとつふたつできそうなことを見つけていただけたなら嬉しいです！
更年期の睡眠トラブルは、誰にでも起こりうるとても自然なこと。
寝よう寝ようと焦るほど眠れなくなってしまう—そんな経験をきっと多くの方がしているのでしょうね。
「眠れない自分が悪い」と責めないでください。
むしろ、今は体も心も変化の時期なのだと、少し立ち止まって自分をいたわる時間にしてみてはいかがでしょうか。
がんばってきた人ほど、まだまだ自分に厳しくしがちです。
もうそろそろ大事な自分を甘やかしてもいい年齢。
環境を少し変えるだけでも、心と体のリズムが整ってくることがあります。
たとえば枕や照明、香り、就寝前のルーティンなど。
何かひとつお気に入りのものを加えるだけで、心がふっとゆるむこともあるのです。
そして、何より覚えていてほしいのは——
「今のあなたを悩ませている不眠も、時間とともに必ず落ち着いていく」ということ。
私自身、新しい仕事場に慣れて、自然に眠れる日が戻ってきました。
不眠に悩む更年期世代のあなたへ。
同じように感じている人はたくさんいます。
だからこそ、「がんばりすぎない」「ひとりで抱え込まない」
そんな姿勢で、自分を大切にする毎日を送っていきましょう。
